무더운 여름이 지나고 선선해지는 가을은 건강을 위해 운동을 시작하기 좋은 계절입니다. 더위를 피해 헬스장이나 실내에서 하던 운동을 걷기나 달리기 등 야외 운동으로 바꾸는 사람들도 많아지고 있습니다. 달리기는 야외에서 부담 없이 가볍게 즐길 수 있는 운동입니다. 특히 빠른 속도의 달리기와 간헐적 휴식을 반복하는 인터벌 달리기는 강력한 운동효과로, 최고의 다이어트 운동이라고 알려져 있습니다. 인터벌 달리기의 효과와 운동방법을 알아보고, 인터벌 달리기를 할 때 주의해야 할 사항에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 인터벌 달리기란?
- 인터벌 달리기의 효과
- 인터벌 달리기 운동방법
- 인터벌 달리기 주의사항
인터벌 달리기란?
체코의 달리기 영웅 에밀 자토펙이 고안한 트레이닝 방법으로 알려져 있습니다. 인터벌 달리기는 심폐기능 향상을 위한 대표적인 달리기 방법으로, 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 반복하는 신체 훈련 방법입니다. 일정거리를 빠르게 달려 심박수를 올리고 간헐적으로 휴식을 하여 심박수를 내리는 달리기 방법입니다. 인터벌 달리기의 특징은 강도 높은 달리기를 한 뒤 충분한 휴식을 하지 않는다는 점입니다. 높은 강도의 달리기 후 생긴 산소 부족 상태를 안정적인 상태로 회복하기 전에 다시 운동을 시작하는 것이 포인트입니다. 휴식기의 산소 섭취량이 운동 중인 상태보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있어도 운동을 하는 듯한 효과가 지속됩니다. 천천히 뛰다가 숨이 찰 만큼 질주하고, 다시 천천히 뛰다가 또다시 질주하기를 반복하는 인터벌 달리기는 심폐기능 강화와 뱃살을 줄여주는 최고의 다이어트 운동법입니다.
인터벌 달리기의 효과
인터벌 달리기는 본격적으로 운동을 하는 운동인에게는 매우 좋은 달리기 속도 훈련이며, 일반인에게는 최고의 다이어트 운동입니다. 강도 높은 달리기를 하면 빨리 피로해지지만, 회복을 돕는 활동성 휴식 시간이 길어 완전히 피로한 상태가 늦춰지기 때문에 지속적인 달리기보다 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 장점이 있습니다. 인터벌 달리기의 효과는 크게 4가지가 있습니다.
1. 운동 시간 대비 높은 칼로리 소비로 빠른 다이어트 효과
천천히 달리기 후 갑자기 질주하기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다. 인터벌 달리기는 장시간 달리기보다 같은 시간 대비 칼로리 소비가 높습니다.
2. 근육량 증가 및 체지방 감소
지속적인 달리기는 체지방 감소보다는 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 인터벌 달리기는 빠르게 달리고 천천히 달리는 방법으로 근육량은 늘리고 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
3. 운동 후에도 지속되는 지방 연소 효과
브라질의 연방 고이아스 대학교 체육 무용합부 박사팀의 연구 결과에 따르면 인터벌 달리기는 지속적인 강도 높은 달리기보다 총 절대 지방량 감소 효과가 28% 높다고 합니다.
4. 심폐지구력 증가
인터벌 달리기는 심폐지구력을 증가시켜 체력이 향상되고, 전신의 근육을 발달시켜 줍니다.
인터벌 달리기 운동방법
인터벌 달리기는 너무 힘들게 하면 부상의 위험이 있고, 빠르게 지쳐서 오히려 운동 자체를 멀리할 수 있기 때문에 일반인은 보다 순화된 방법을 쓰는 것이 좋습니다. 일반적인 인터벌 달리기 방법은 아래와 같습니다.
1. 시작하면서 5분간 걷고, 끝날 때 5분간 걷기
준비 운동 없이 바로 달리기를 시작하면 부상의 위험이 높습니다. 시작 전 5분 동안 걷기는 우리 몸의 체온을 올려주고, 부상의 위험을 낮춰줍니다. 끝나기 전 5분 동안 걷기는 운동이 끝난 후에도 지속적으로 체지방을 감소시켜 주며, 근육의 피로를 풀어줍니다. 인터벌 달리기를 처음 시작하는 초보자는 스트레칭 후 5분 동안 걷고 다시 2분을 더 걸어준 후 뛰기 1분을 5회 반복해 줍니다. 5회 반복 후 끝내기 전 5분 동안 걷기를 합니다. 5회 반복이 힘들다면 2회 정도로 진행하시면서 조금씩 횟수를 늘려가시면 됩니다.
2. 달리기는 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 속도로
인터벌 달리기라고 해서 빠르게 달릴 필요는 없습니다. 옆 사람이 있다면 대화할 수 있는 속도 정도로 달리기를 하는 것이 좋습니다. 초보자는 1분 달리기를 하고 숨이 가쁘지 않다면 다음 달리기 할 때 속도를 조금 높여 줍니다. 반대로 숨이 너무 가쁘다면 다음 달리기 진행 시 속도를 낮춰 줍니다.
3. 걷기를 할 때는 손을 앞뒤로 흔들어 줍니다.
걷거나 천천히 달리기를 할 때는 손을 앞뒤로 힘차게 흔들어 줍니다. 앞뒤로 힘차게 손을 흔들어 주면, 운동 후 체지방 감소를 길게 유지하게 됩니다.
인터벌 달리기 주의사항
인터벌 달리기는 급출발과 급제동의 원리를 이용해 많은 에너지를 소모하기 때문에 너무 자주 인터벌 달리기를 하게 되면 몸에 부담이 올 수 있습니다. 운동 시작 전 스트레칭을 통해 몸을 풀어주어야 합니다. 달리기 전 최소 5~10분 정도는 저속도로 몸을 풀어줍니다. 일주일에 4~5일 정도가 적당하며 최대 40분을 넘지 않는 것이 좋습니다. 고혈압 환자는 순환기나 혈관 이상이 올 수 있어 트레이너의 지도하에 인터벌 달리기를 해야 합니다. 비만 환자의 경우 몸에 무리가 갈 수 있어 가벼운 운동부터 시작해 천천히 강도를 높여 달리기를 진행해야 합니다.
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